Отжимания от пола
Отжимания от пола являются отличным упражнением, использующим непосредственно вес тела, кроме того, оно является многосуставным, а соответственно базовым упражнением. Основные мышечные группы, которые задействованы в отжиманиях от пола это трицепсы и мышцы груди.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Отжимания от пола - одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится - они дают результат, даже если ограничиться только ими.
Техника выполнения отжиманий:
1.Лягте на пол лицом вниз, смотрите в пол, расставьте ног на ширину плеч и руки около 90 см друг от друга, держите туловище прямо на вытянутых руках.
2.Корпус держите прямо. Затем на вдохе опуститесь вниз, до момента как грудь почти не коснется пола, как вы вдыхаете. Локти старайтесь держать ближе к туловищу. Выполняя упражнение, смотрите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу, не прогибалась вниз.
3.Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела обратно в исходное положение за счет мышц груди.
4.После короткой паузы в верхней позиции, вы можете начать опускаться вниз снова. Выполняйте упражнение на столько повторов, насколько это необходимо.
Советы по выполнению:
- Выполняя отжимания от пола, следите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу не прогибалась вниз, а была стопроцентно прямой,
- Не задирайте таз, и не опускайте его, прогибая спину. Локти при всем этом должны оставаться зафиксированными и не расходится в стороны.
Влияние постановки рук на мышцы, работающие в отжиманиях.
1. Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил, чтобы выполнить его, вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку или выполнять отжимания от стены, а не от пола.
2. Для продвинутых атлетов:
- Вы можете разместить свои ноги на какой либо высокой подставке, например, скамье или степ-платформе с целью увеличения нагрузки и прицельной проработки верхней части грудных мышц.
- Для трицепса, отжимания со средней постановкой рук.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
- Для трицепса. Отжимания - руки вместе (узкая постановка).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
- Отжимания с хлопком
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!
- Отжимания на пальцах
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.
Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты
2. Пресс – подъем туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25
Тренировка №2
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8, отдых между подходами 2-3 минуты
2. Приседания 3х12-15
3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25
Польза отжиманий для женщин:
бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
формируется плоский живот;
активно сжигаются калории, что приводит к похудению.
Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.
Ну ладно, с понедельника начну.
нашел тут же на пикабу вот такую схемку, занимаюсь. дошел уже до 5 недели, вполне норм идет
Хорошее упражнение. Занятия дома - убытки спортзалу.
Это программа для каких новичков?
Для тех, кто с легкостью выполняет нормы ГТО?
Можно остановиться на этом
Так, блэт, щас Мишу Мавашу включу
С блинами на голове было сложно!
Много текста, лень читать
давно отжимаюсь подобным макаром, тело опускаю 4-5 секунд и резко подьем, и вот так хотя бы 12 раз 2-3 подхода, потом грудь так забивается и накачивается кровью, что уже по 10 раз 2 подхода только могу с диким жжением, отдых 90 сек между подходами, так не забивал на штанге даже
Подъём туловища - последнее упражнение, что стоит советовать на пресс. Оно задействует сам пресс только косвенно и вредно для поясницы.
Только классические скручивания. Для новичка - 4х60 с перерывом по 30 секунд. Упражнения можно разнообразить - руки за головой, вытягивание рук между колен, попеременно к коленям, подъём к выпрямленным ногам, и т.д. Если 60 надоедает, можно менять упражнение на 30, но без передышки. Если не получается нужное количество, можно добивать количество повторений в подходе обычным "велосипедом" (его, кстати, тоже стоит включить в тренировку).
Отлично, прочитал посты. Много букв, мало времени. Как обычно и у всех.
А можно попросить составить программу для меня любезного. Думаю, таких как я читателей много.
Итак, вводные данные.
Рост 180. Вес 90. Раньше был вес 80, пока не бросил курить. Набрал лишний вес (10 кг). Появился целлюлит выше пояса, "рукояти любви", животик наметился.
Все это не радует.
Что есть? Есть небольшой зал которым я могу пользоваться в любое время дня и ночи. Просто зал с периметром в 20 -30 метров (это я к тому что бегать для разминки можно, бегаю 25 кругов) с ковролиновым покрытием. Есть две наборные гантели по 10 кг каждая.
Не доделал маленькие напольные брусья для отжимания широким хватом.
Что хочется делать?
Программу, которая будет занимать 5 дней в неделю по часу в день. Удобно заниматься с
Что хочется получить?
- научиться много раз отжиматься (сейчас максимум 25 раз за первый подход), допустим 50 раз за минуту;
- научиться много раз подтягиваться (сейчас максимум 3-4 раза за первый подход), допустим 25 раз;
- научится делать уголок на шведской стенке, хотя бы секунд 10 подержать;
Верх совершенства "флажок" или как это называется на стойке турника
Мышечная масса не нужна, не хочется покупать гардероб.
Остальной внешний вид думаю выправится сам. Можете предложить программу занятий?
С разминкой, подходами, отходами и прочим. Сам ни разу не спортивный человек, даже не физкультурный.
Буду весьма благодарен.
ЗЫ. Камент для минусов прилагать :)?
Отжимания от пола - одно из наиболее эффективных спортивных упражнений.
Только для новичков. Потом обычные отжимания от пола бесполезны (только, если ты не умудришься делать их с весом.)
Для лучше проработки грудных можно собрать две стопки книг и отжиматься от них. В нижнем положении получается большая растяжка, больше амплитуда движений. Отжимаюсь в среднем 45-50, вчера так только 30 осилил.
Первый скрин из книги "Анатомия силовых упражнений". Есть на торрентах в pdf
Периодически натыкаюсь в подобных гайдах "Локти старайтесь держать ближе к туловищу", на мой взгляд это звучит как-то бредово. Вот допустим при выполнении широким хватом, если стараться прижимать локти ближе к телу выйдет кривой аналог узкого хвата, когда нагрузка идёт в основном на трицепс, в то же время при узком хвате разводить локти от тела врятли кто-то будет, это попросту неудобно.
Таак, упражнения для преса есть, теперь будут для отжиманийСкоро сет соберу)Это ведь так работает?
Ребята, проконсультируйте кто-нибудь, может были в похожей ситуации. Спортом я никогда не занимался, но бегал время от времени в футбол, да и вообще всю жизнь был худым. Однажды случилось ужасное - на футболе сломал обе кости правой руки пополам.
Лечение, восстановление, кое-как срослись (не совсем ровно). Ну так вот, я совсем перестал играть в футбол, и замечаю что стал поправляться и надо бы чем заняться.
Сначала ездил на велосипеде, но пришлось переехать в большой город. Думаю начать отжиматься, но боюсь за руку. Кто что скажет? Это может привести к каким-то негативным последствиям для руки?
Лучше посоветуй как сделать так, чтобы руки не сильно забивались или по крайней мере отходили за 1-2 дня? Бывает могу спокойно сделать 5-8 подходов по 25 раз, руки если болят, то не сильно. А вот уже через день и 1 подхода по 10 не получается сделать. Ни какой боли не чувствую, просто сил нет и восстанавливаются очень долго.
напиши ещё про пресс пожалуйста
Ха-ха-ха. Как раз сегодня весь день тредил статьи про отжимания в рунете. Сегодня сделал 8 подходов по 15 раз. Всего вместе 120.
В посте приведена подготовительная программа,а будет ли более продвинутая ?
У нас в зале отжимаются только девушки под чутким руководством тренеров. И то вися в TRX.
С собственным весом лично я делаю только подтягивания на бицепс, подтягивания широким хватом и подъем ног в висе.
Отжимания собственного веса это какой-то кроссфит и толку с него ноль с палочкой.
Самый легкий способ заработать инсульт. Внутричерепное давление у некоторых индивидов может подниматься до критических значений, а где то в твоей голове, мой неизвестный друг, уже находится тромб, который уже ждет своего часа. К сожалению об этом тебе не скажет тренер в качалке, ты узнаешь это в больнице, лежа на койке, от сердечно-сосудистого хирурга.
Штаны прикольные, а водолазка - так себе.
Не только про похудение 2
Прошло 2 месяца, как я написал в этой лиге сообщение о своих успехах на ниве похудения. Тогда мне было предельно понятно, куда двигаться дальше.
Сейчас, к сожалению, для меня все не так очевидно. Ну кроме того, что возвращаться в Общество Толстяков не хочу.
Да, я пишу сейчас, конечно, только про тот аспект, который мы тут все привыкли обсуждать (похудение).
В остальном по жизни мне жаловаться не на что. Семья, работа, друзья, родственники - везде полный порядок. Может быть,это благополучие и дает мне силы заострить свое внимание на своем здоровье.
Итак, захотелось поставить тут контрольную точку. Можно сказать, завершить похудательный этап и наметить следующую цель.
Первое мое сообщение, где я подробно расписывал свою эпопею:
Вкратце, сейчас мне 50 лет. Рост 179 см. Таким я был "до" (97 кг):
Таким стал к моменту написания прошлого сообщения 2 месяца назад. "После" (72 кг):
Дальше я планировал продолжать свои тренировки с прицелом на набор физической формы в качестве бегуна. То есть, набирать большой объем мышечной массы не хотел. Бег мне очень нравился. Хотелось бегать длинные дистанции. Кое-чего я достиг. Результаты поползли вверх. 5 км бежал за 18 мин 40 сек. 10 км - за 43 мин. Полумарафон - 1 час 49 мин (но половинку я всего 1 раз пробежал, там не очень задалось). Я записался на официальный забег на конец июня в СПб - на полумарафон.
и в начале июня я травмировался. Колено. Как-то оно очень медленно проходит. Вроде прошло, иду на пробежку и снова болит. Причем упражнения с собственным весом и с гантелями никак не влияют. Даже легче после них. А вот бегать, увы, не могу. В общем, сделал абсолютную паузу в беговых тренировках - до осени, думаю. Хотя, закрадываются печальные мысли, что с бегом пора завязывать навсегда. Старенький я уже. Если так, то будет очень очень жаль. И вот что мне тогда делать дальше? Ладно, пока об этом рано говорить.
Сейчас у меня продолжаются домашние тренировки с гантелями 4-5 раз в неделю по 45-80 мин каждая. Я продолжаю контролировать свое питание - подсчет калорий. Я так привык считать все, что ем, что переставать это делать уже даже и некомфортно. Я все так же не пью алкоголь. Не говорю, что в завязке, ибо могу опрокинуть рюмку коньяка или бокал вина по весомому поводу. И происходит это не чаще 1 раза в месяц. Радует, что это мне совсем не в напряг.
Также могу отметить, что занятия спортом (точнее - физкультурой) вошли в привычку. Если срывается запланированная тренировка, то чувствую дискомфорт. Зато после каждой тренировки такая приятная усталость и прилив сил (моральных).
Что не нравится - стал больше внимания уделять питанию. Раньше хоть и съедал больше,но времени это не занимало. Либо фастфуд, либо дома - съедал то, что жена приготовит.
Теперь же приходится на себя готовить отдельно самому. Я неожиданно гурманом стал. Раз есть ограничение по калорийности питания, то как-то автоматически перестал потреблять блюда высококалорийные и не слишком ценные. Стал отдавать предпочтение блюдам, которые максимально вкусные, но вписываются по калорийности и бжу в рацион. Иногда позволяю себе всякие вкусные неполезности типа конфеты/мороженки/тортика, но немного и нечасто.
То есть, стал кучу внимания уделять тому что съесть, сколько, когда и как приготовить. Это однозначно минус. Еда все-таки не должна иметь значимо высокий приоритет в жизни. Есть куча более важных вещей. Поэтому тут есть еще, в чем работать над собой.