Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы

Вопрос о том, что лучше, соевый или сывороточный протеин, вызывает огромное число противоречивых мнений: продавцы хвалят и тот, и другой, в зависимости от обстоятельств, лжеученые приводят научные доводы в пользу того продукта, за который им платят.

В поисках объективности относительно соевого протеина, плюсов и минусов, мы сравнили с научными исследованиями материал популярного англоязычного портала bodybuilding.com, посвященный однозначным преимуществам соевого протеина для наращивания массы, в котором он называется "достойной альтернативной сывороточному". Истина ведь познается в сравнении. Вот что у нас получилось.

За основу для данной статьи мы целенаправленно взяли материал с сайта bodybuilding.com, чтобы продемонстрировать противоречивость информации на страницах крупного интернет-магазина, цель которого - продавать, результатам научных исследований.

В оригинале, статья на bodybuilding.com носит название "Соевый или сывороточный протеин. Самые последние исследования!", однако, его сложно назвать актуальным, так как он опирается на научные исследования 10-20 летней давности, а также "объективным", так как он основывается на результатах всего лишь двух экспериментов, один из которых, к тому же, финансирован крупным производителем соевого протеина.

Соевый протеин действительно уникален среди всех растительных белков, он полноценен, хорошо усваивается. Серьезные опасения вызывают активные вещества, содержащиеся в сое, в частности, изофлавоны.

Исследования говорят о серьезной опасности связанной с их употреблением. В целом материал создает впечатление написанного "под заказ" с целью стимулирования продаж соответствующего товара в интернет-магазине.

Сегодня сывороточный протеин - это один из самых продаваемых видов спортивного питания.

Он уже долгое время является одним из самых популярных протеинов в бодибилдинге, благодаря высокой степени и скорости усвоения (биологической ценности) и близкому к идеальному составу аминокислот.

В то же время, соевый белок имеет славу протеина с эффектом феминизации (проявления женских признаков), подавления уровня тестостерона и низкой эффективности в наращивании мышечной массы.

Обратите внимание на то, как этот аргумент комментирует автор популярного портала:

Bodybuilding.com, "Что лучше соевый или сывороточный протеин?":

"Если справедливо то, что соевый протеин низкоэффективен и имеет эффект феминизации, то неясно почему все большее число профессиональных бодибилдеров переходят с проверенного не одним поколением и отлично зарекомендовавшего себя в роли “самого лучшего” сывороточного протеина на соевый, употребление которого как будто представляет вред для здоровья?

В последние годы ученые усердно занимались изучением вопроса влияния употребления сои на уровень тестостерона, играющего важную роль в наращивании мышечной массы. Выводы, к которым они пришли: соевый протеин не менее (а по некоторым данным, возможно даже более) эффективен в создании мышечной массы, чем сывороточный."

Имена известных профессиональных бодибилдеров, которые решили перейти на соевый протеин, к сожалению, умалчиваются.

Давайте посмотрим, что говорят ученые о плюсах и минусах соевого протеина, как источнике белка в бодибилдинге, и его преимуществах/недостатках над сывороточным.

Плюсы и минусы соевого протеина

Bodybuilding.com: "Соевый протеин - единственный растительный протеин, характеризуемый как высококачественный и полноценный, так как содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных для мышечного роста соотношениях и имеет высокую биологическую ценность (высокую степень усвоения) 4,5 .

Соевый белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в идеальных для здоровья соотношениях.

Кроме этого, соя богата витаминами и минералами: калием, цинком, железом, витамином E, фосфором, витаминами группы B 5 ."

Соевый протеин действительно является уникальным среди растительных, так как имеет полноценный аминокислотный состав и содержится в том числе все незаменимые аминокислоты.

Однако, под вопросом "оптимальность и идеальность" аминокислотного профиля.

В сравнении с сывороточным протеином, соевый имеет более низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, которая, ввиду своей незаменимости, выполняет критически важные функции в организме, включая синтез мышечного протеина и поддержание иммунитета.

Зная об этой проблеме, производители спортивного питания из сои, в частности, изолята соевого протеина, обогащают их метионином.

Итак, аминокислотный профиль соевого протеина близок к идеальному с легким недостатком одной аминокислоты.

Согласно популярному русскоязычному порталу SportWiki, на котором опубликован отзыв эксперта о плюсах и минусах соевого протеина, другим важным аргументом против в споре "соевый протеин или сывороточный" является "существенно более низкая биологическая ценность (или степень усвоения) соевого протеина в сравнении с сывороточным (73 против 130)".

На понятном для нас языке это означает, что при поступлении в организм одинакового количества обоих видов протеина, соевого усвоится на

30 6 . Уже лучше.

Далее. Для полноты картины стоит отметить, что биологическая ценность является не очень точным методом оценки степени усвоения; метод PDCAAS (смотри более подробно в нашем материале о научных методах определения самого лучшего протеина), который признан самым достоверным на международном уровне и широко используется ввиду более высокой точности, дает более обнадеживающие результат: идентичную степень усвоения для соевого и сывороточного протеинов 6 .

Важно : Таким образом, с точки зрения аминокислотного состава соевый протеин слегка проигрывает сывороточному, а усваиваются они примерно одинаково.

С точки зрения усвоения и полноценности аминокислотного профиля ставим соевому протеину плюс, слегка закрыв глаза на недостаток метионина, который и вовсе перестает быть недостатком в большинстве случаев, т.к., как было отмечено, часто производители обогащают этой аминокислотой соевые продукты.

Соевый протеин является самым лучшим среди всех растительных: он имеет очень высокую степень усвоения, близкую к сывороточному, содержит все аминокислоты, НО в менее оптимальных пропорциях, чем сывороточный

Вопрос влияния соевого протеина на гормональные уровни - один из самых важных камней преткновения для этого продукта. Его суть состоит в том, что соя помимо белка содержит целый ряд биологически активных растительных веществ, которые, попадая в организм, вносят изменения в функционирование нашей химической лаборатории.

В частности, изофлавоны или фитоэстрогены, якобы могут подавлять секрецию важного для мышечного роста гормона - тестостерона, и усиливать выделение гормона экстрогена, который отвечает за проявление женских половых признаков (рост женской груди у мужчин, скопление жира в соответствующих местах и др.).

Ответ на этот вопрос - один из самых важных аргументов в дилемме "соевый или сывороточный протеин".

Вот что по этому поводу говорит Bodybuilding.com: "Долгое время исследователи предполагали, что фитоэстрогены, содержащиеся в соевом протеине приводят к снижению уровня тестостерона (гормон, имеющий прямое отношение к мышечному росту) и увеличению уровня эстрогена (женский гормон, отвечающий за проявление женских вторичных половых признаков: растет грудь, жировые отложения в характерных местах и т.д.) 1 .

Например, считалось, что изофлавоны (разновидность фитоэстрогенов), содержащиеся в сое, приводят к указанному выше разбалансу гормонов, а также проблемам с щитовидной железой.

Некоторые диетологи подозревали сою также в расстройстве пищеварения, вялости, гипотериозе (нарушении секреции гормонов щитовидной железой), бесплодии и других отклонениях, которые они наблюдали у своих пациентов.

В тоже время, многие ученые сегодня убежденны в безобидности сои и даже в ее положительном влиянии на излечение некоторых заболеваний."

В подтверждение отсутствия влияния на уровень тестостерона и эстрогена соевого протеина приводятся также два научных эксперимента (описаны ниже), научная чистота который сомнительна.

В действительности, все приведенные в цитате гормональные проблемы имеют научное подтверждение. Смотри наш материал о вреде сои, а также исследование вопроса вегетарианства в спорте, в котором показаны риски вегетарианства (строгого) для спортсменов.

Они характерны как для самой сои в виде бобов, так и производных из неё продуктов, включая изолят соевого протеина.

Важно : Считается, что технологическая обработка сои в процессе изготовления изолята приводит к уничтожению изофлавонов. Однако, в действительности, - не полному. Ученые говорят о том, что даже в остаточных количествах они представляют серьезный вред для здоровья.

Технологическая процедура по их удалению довольно дорогостояща и многие производители ею пренебрегают.

Это существенный минус НЕ в пользу соевого протеина.

Соевый протеин оказывает влияние на уровни тестостерона и эстрогена; это касается и изолята соевого протеина

Наращивание мышечной массы - самая главная цель использования протеина в бодибилдинге. О пользе сывороточного протеина для этого написано бесчисленное количество научных статей, ее подтверждают эксперименты и опыт каждого из нас.

Исходя из полноценности белка и неплохого аминокислоного состава соевый протеин также должен быть неплохим топливом для набора массы.

Bodybuilding.com, в подтверждение плюсов соевого протеина для набора массы, приводит результаты двух научных экспериментов:

Одно из исследования было осуществлено Американским колледжем спортивной медицины. В нем принимали участие 34 спортсмена: 12 на молочном протеине, 11 на соевом протеине, 11 на мальтодекстрине. Все спортсмены тренировались по одинаковой программе (5 дней в неделю) в течение 12 недель и употребляли по 500 мл назначенного им протеинового коктейля сразу и спустя 1 час после тренировки.

Результат: употребление соевых протеиновых коктейлей после тренировки приводит к очевидному росту мышечной массы и увеличению силы, что сравнимо по эффекту с действием спортивных протеиновых напитков на основе молочного протеина и мальтодекстрина с эквивалентным содержанием белка и энергетической ценностью 2 .

Другой подтверждающий эксперимент был проведен Solae Company (апрель 2005). Целью исследования было подтвердить эффективность соевого протеина в наращивании мышечной массы и опровергнуть утверждение о том, что употребление сои приводит к снижению уровня тестостерона.

Суть исследования: 41 спортсмен мужского пола включены в программу силовых тренировок на протяжении 12 недель (3 дня в неделю); в качестве специального белкового питания используются четыре типа протеиновых коктейлей (концентрат соевого протеина, изолят соевого протеина, смесь изолята соевого протеина и концентрата сывороточного протеина 50/50, изолят сывороточного протеина) с общим содержанием белка 50 г, дважды в день 3 .

• все четыре типа протеиновых коктейлей одинаково эффективны в наращивании мышечной массы;
• разницы в влиянии всех типов протеинового питания на уровень тестостерона и эстрогена не обнаружено;
• скорость наращивания мышечной массы эквивалентна для всех четырех типов белкового питания.

Соевый белок действительно должен быть эффективным в строительстве мышечной массы, так как он хорошо усваивается и содержит все аминокислоты.

Но. Важно следующее:

• В приведенных исследованиях не рассмотрены другие важные аспекты употребления соевого протеина, в частности, влияние активных веществ сои (изофлавонов), о которых мы говорили выше, на гормональный фон. Они признаны токсичными.

То, что соевый белок хорош - никто не спорит. Но ничего не сказано о возможных последствиях длительного употребления этих веществ, особенно когда соя используется как единственный источник белка женщинами, беременными, подростками и спортсменами.

• Научная чистота второго эксперимента вызывает сомнения.

Solae Company - компания, которая финансировала второе исследование - крупнейший мировой производитель продуктов питания из сои. Сложно представить обнародование негативных фактов о продукте сотрудниками определенной компании (даже с научной степенью Ph.D), которые получают там зарплату (перейдите по ссылке, не поленитесь, почитайте о компании).

А вот отзыв об эффективности соевого протеина представителя Solae Company доктора Greg Paul (имеющего степень Ph.D.):

“Результаты наших исследования говорят о том, что соевый протеин также эффективен в наращивании мышечной массы как и сывороточный и в тоже время опровергают миф негативного влияния на уровень тестостерона у мужчин.”

“Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, в которых проводилось сравнение эффективности сывороточного и соевого протеинов в построении мышечной массы и подтверждают факт пользы для спортсмены диеты, состоящей из сывороточного и соевого протеинов.”

Согласно некоторым исследованиям, соевый протеин НЕ менее эффективен для наращивания мышечной массы, чем сывороточный

Соевый или сывороточный? Резюме

Итак, суммируем неоспоримые "плюсы" соевого протеина с точки зрения bodybuilding.com и разбавим их нашими "минусами":

1 Bodybuilding.com: "соевый протеин имеет самый высокий индекс усвояемости 1.0 по методу PDCAAS" (индекс усвояемости с учетом аминокислотного состава. PDCAAS - это один из распространенных методов оценки качества протеинов, широко используемых сегодня, смотри наш материал о методах оценки качества протеинов).

По методу PDCAAS действительно индекс усвояемости сои - 1, такой же как у сывороточного протеина. Значение варьирует в широких пределах в разных методах оценки степени усвоения, но PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне.

2 Bodybuilding.com: "Благодаря полноценному составу аминокислот, соевый протеин увеличивает пищевую ценность других продуктов, с которыми употребляется"

С точки зрения аминокислот - да, увеличивает, белок сои действительно очень качественный. Но важен комплексный эффект его употребления, особенно влияние изофлавонов. Народная мудрость гласит, что капля дёгтя портит бочку меда..

3 Bodybuilding.com: "Доказано, что соя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своей способности уменьшать уровень холестерина в крови."

Сомнительно. Смотри наш материал о вреде сои.

4 Bodybuilding.com: "Ученые считают, что соевый протеин снижает риск других заболеваний, таких как заболевания толстой кишки, женской груди, рак простаты, остеопороз. Многие исследования подтверждают способность биологически активных веществ соевых бобов (изофлавонов) снижать риск определенных типов раковых заболеваний."

Похоже на миф. Смотри наш материал о вреде сои.

5 Bodybuilding.com: "Соя способствует увеличению эффективности тренировки: те же самые изофлавоны имеют анитиоксидантное действие, что способствует восстановлению, а также уменьшает болевые ощущения и воспаления в мышцах."

Похоже на маркетинговый ход. Смотри наш материал о вреде сои.

6 Bodybuilding.com: "Соевый протеин эффективен в увеличении мышечной массы и силы, благодаря полноценному аминокислотному составу и высокой усвояемости. Комбинирование соевого (“медленного”) и сывороточного (“быстрого”) протеина позволяет добиться гибкой настройки механизма поставки белка к мышечной ткани: соевый протеин переваривается медленней, сывороточный - быстрее, их комбинация (многокомпонентный протеин) - равномерно высвобождает аминокислоты в течение длительного времени."

В альтернативном масштабном исследовании вреда сои и изофлавонов, в частности, говорится о препятствии изовлафонов сои синтезу стероидных гормонов в организме, а, соответственно, и мышечному росту.